【心理援助专栏】

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面对疫情“自我心理调适技术”（四十一）

孩子居家学习，家长如何远离焦虑情绪？

在这个“加长版寒假”里，各地学校都开展了针对性的心理咨询服务。数据显示，目前中小学生心理健康状态总体不错，相比之下，家长们则显得更紧张些，特别是家有中考和高考考生的家长们。

家长们对什么时候开学、中高考时间是否推迟、小孩在家学习较为散漫、网课效果不佳等问题感到担忧，而这些担忧的背后都承载着各自的焦虑。

研究表明，适度的焦虑有助于个体产生警觉、及时做出反应、保证效率。适度焦虑可以让家长更重视孩子的学习、加强管教、保证学习效果。但过度的、长时间的焦虑状态，除影响家长自身的身心健康外，还会将负性情绪传递给孩子，造成家庭氛围、亲子关系紧张，不利于孩子的学习。所以，家长有必要对自己的情绪状态有所觉察。

当意识到自己过度焦虑时，可以选择哪些方法来进行调节呢？

1．呼吸放松训练

建议家长们每日尝试两次呼吸放松训练，使身体从紧张状态松弛下来，恢复情绪的平稳。包括：

（1）选择一个安静的环境（加入自己喜欢的轻音乐）并以一个舒服的姿势进行，站、坐、躺都可以；

（2）鼻子吸气，肚子鼓起来；嘴巴呼气，肚子瘪下去，可以通过吸气默数3秒、呼气默数5秒的数息方式，让呼吸尽可能长而平缓；

（3）将所有的注意力集中于呼吸和数数；

（4）每次训练5分钟。

2．“蝴蝶拍”训练

“蝴蝶拍”属于心理稳定化技术的一种。双臂在胸前交叉，双手轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏。拥抱自己、安慰自己，可以促使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。该练习通过对身体双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经，从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感，建议每次练习5分钟，每天两次！

3．认知行为调整

家长们可以从这三方面来调节焦虑情绪。

首先，以解决问题的角度面对客观事件，如目前你能为孩子的学业发展做些什么。寻找可控感，和孩子商量电子产品使用时间、一天的学习规划、协助进行知识掌握情况检测、保证孩子的学习状态等，尽最大可能去协助孩子。

其次，分散自己的注意力。除了孩子的学业，也可以将目光移到别的地方，如和孩子一起运动、一起玩游戏等。

最后，家长们可以尝试觉察自己焦虑背后想法，如看见孩子在听网课时打哈欠，你此时的想法是什么呢？是孩子昨天一个人在房间一直看手机导致睡得很晚，是他打哈欠根本没有在认真听课，还是他太累了？我该如何帮助他？消极的想法容易导致焦虑。家长们尽量选择正向的、积极的信念代替自己绝对化、糟糕至极的信念，与孩子一起积极面对问题、解决问题。

4．“我信息”表达改善亲子沟通

身为孩子们的监护人，家长们需要合理表达自己的建议，而表达方式显得尤为重要。

建议用“我信息”表达，包括表达客观事实、情绪情感、期待三个步骤。这种具备“双赢”效果的表达方式既能降低家长焦虑情绪，又易为孩子所接受，共同协商解决方法。

如看到孩子上网课打哈欠，可以说：“我刚才看到你在上课时打哈欠，对你的身体和这堂课的学习效果有所担心，希望你以更饱满的状态进入课堂。”然后再鼓励孩子进行个人表达，加强沟通，互相支持。

学业是孩子们的任务，相信孩子们在疫情防控的特殊时期，会有一份独特的人生体验。在这种时刻，作为家长，我们更要做好孩子的后勤保障工作。选择我们能做的，哪怕是极小的事情，如为孩子做一道营养可口的美食，为孩子做一个果盘，为孩子热一杯牛奶……

相信这段独特的、珍贵的亲子时光，会成为日后亲子之间一份沉甸甸的爱的记忆。

【作者：李晓倩，应用心理学硕士，国家二级心理咨询师】

随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展，不同人群中出现恐慌、焦虑、害怕等心理问题持续增多，急需心理方面的疏导和积极情绪的应对。

为进一步贯彻落实党中央决策部署，做好防控疫情的社会心理服务工作，向公众提供更加便利的心理支持、心理疏导服务，预防和减轻疫情引起的心理困顿，中国计生协组织专家编写了疫情期间“自我心理调适技术”系列问答，公众号自2月4日起开设“面对疫情——心理援助”专栏进行连载。更多问题，欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线（0571-85109955）。